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怎么做可促进肌肉增长
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发布时间:2016/6/27 17:52:06来源:健身指南

每个热爱健身的人都想拥有好肌肉。 你知道如何促进肌肉生长吗?

人体激素在肌肉生长中起着重要作用 显然,体内激素过多或过少,尤其是雄激素,都会引起麻烦。 因此,你应该尽最大努力在正常范围内增加体内雄激素的含量,以发展肌肉。你怎么能正确地做到这一点?什么样的营养可以支持你的努力?由于主要营养成分33,354糖、脂肪和蛋白质对体内维生素激素水平的不同影响,可以通过减少热量摄入或增加训练强度来随时降低体内雄激素水平。 以下是美国杂志《肌肉发展》提供的高水平饮食和锻炼计划,可以帮助你自然促进体内激素分泌

1。肉类与男性荷尔蒙的关系

首先,在同样的其他条件下,饮食中的肉类有助于改善体内的男性荷尔蒙,促进肌肉生长 肉和素食运动员的体质可以证明这一点。 许多研究已经证明,肉,尤其是牲畜肉,可以促进肌肉生长。 一些研究还发现素食者的血雄激素水平比食肉动物低18%。

2。荷尔蒙和锻炼

为了验证上述结果是否也出现在运动员所在的县,丹麦哥本哈根大学的研究人员对素食运动员进行了类似的实验。 他们发现素食运动员不仅血液激素水平比普通运动员低,而且运动一小时后还会下降得更低。 素食不好吗?不能这么说 素食主义可能对你的健康很有好处,但是如果你想尽可能提高体内的荷尔蒙水平,这是很困难的。 唯一的解决办法是吃瘦肉。

为了锻炼更清晰的肌肉线条,健美运动员经常限制脂肪摄入,从而影响正常的身体功能。 低脂饮食无疑是推荐的,但是在多大程度上合适呢?在保持激素水平和减少身体脂肪之间有折衷吗?答案是肯定的

3。脂肪摄入的研究

正常人饮食中脂肪的摄入量不应超过总热量摄入量的30%。 因此,仅仅为了增加体内激素含量而过量摄入脂肪会对身体健康产生不利影响。 研究人员测试了不同成分百分比的饮食结构对体内激素水平的影响,脂肪含量从极低的10%到极高的40%不等 他们发现更合适的范围是大约25%-30% 此外,如果将脂肪含量极低(约10%)的饮食结构改为稍高的脂肪摄入量,效果会非常好。 研究人员还发现,不仅脂肪含量会影响人体激素水平,而且脂肪的类型也是相关的。 最相关的脂肪种类是单不饱和脂肪酸(MUFA)和饱和脂肪酸(SFA)

单不饱和脂肪酸对健康非常有益。其作用包括降低血清胆固醇和预防心脏病。 有两种饮食含有更多的单不饱和脂肪酸

①地中海饮食的主要特点是橄榄油是脂肪的主要来源 还有大量的水果和蔬菜以及高纤维谷物。

②海鱼饮食海鱼含有大量ω-3脂肪酸 它可以防止血管血栓形成,保护心脏免受冠心病的侵害。 摄入大量欧米茄-3时,应该摄入维生素E。

至于饱和脂肪酸(存在于动物脂肪中),我们应该在饮食中限制它们,因为它们会导致冠心病。 没有必要为了增加几毫米的肌肉纤维而牺牲我们的健康。

4。培训中需要考虑的因素

高强度训练无疑会增加血液中雄激素的水平。 研究证明,只有一组剧烈运动才能使男性荷尔蒙增加25%!以下是一些会影响你的因素

①有氧代谢锻炼

首先是好消息 有氧运动对降低体脂和增强心血管系统功能有显着效果 但坏消息是这对肌肉发育不好。 这一特点不需要学者指出,你会自然地注意到大多数耐力运动员都是轻而流线型的。 健美运动员强壮而肌肉发达。 这只是一个表面现象。 有氧运动也有其两面性。 当你开始有氧运动,如跑步时,雄激素会增加。 但是一段时间后,肌肉中激素受体的密度会降低。 这意味着雄激素刺激蛋白质合成的能力也降低了。

这并不是说有氧代谢运动不好。这只是说,如果有氧运动的量超过一定限度,你想同时发展肌肉,你需要要求你的身体同时接受两种不同的刺激,一种是短时间的高强度,另一种是长时间的中等强度。 因此,两个目标都很难达到高水平。

②力量训练

力量训练还有许多影响激素水平的可变因素。以下是一些需要考虑的事情。

A.训练时间总训练时间对激素水平有很大影响 重要的是要记住,经过90分钟的强化力量训练后,血液中的雄激素水平会显着下降。 虽然这并不意味着你的肌肉会在91分钟内溶解,但训练效果要差得多。 当然,这一次是基于认真的训练,小组之间的休息时间不会太长。 如果你通常花超过90分钟在整个练习上,也许你应该做些改变,比如在下一天结束时调整一些小肌肉练习。

b .练习的数量和次数你当然非常熟悉这个因素 现在问问你自己:你上次增加锻炼次数是什么时候?从每周4次增加到6次,还是每个身体部位从每5天一次增加到每3天一次?最坏的情况可能是你没有准备好就进入了一周6天下午的训练计划!在上述任何一种情况下,你的练习量都增加了过多。 从长远来看,你知道你会遇到什么样的麻烦吗?首先是力量水平下降,情绪狂躁,训练态度也会改变。 这是一个典型的症状,由太多的训练时间和太多的训练引起。 这些现象的真正原因是过度训练导致体内激素水平下降。 同时,雄激素水平降低,皮质醇水平升高,蛋白质合成减少,分解增加。 你的肌肉处于分解代谢状态!

为了将你体内的激素水平保持在一个相对理想的范围内,你必须仔细检查训练的次数,看看你需要休息多少天,什么也不做。每次都有练习正面装饰的欲望。肌肉完全恢复了吗?如果你不注意这些现象,它们可能是由过度训练引起的,那么在问题发生后纠正它们就有点晚了。

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